減壓新生活（運動篇）--運動的選擇

運動的選擇，基本上考慮以下幾點：
1、有氧運動較佳(心肺功能的鍛鍊）
運動的選擇，以有氧運動最佳。有氧運動是在足夠的氧氣供應下，進行大肌肉、長時間（20~60分鐘）、有節奏的運動。體能狀況不夠好，或剛開始運動的人，分段運動（如每次10分鐘）也是可以的。
走路、慢跑、游泳、瑜珈、太極拳、腳踏車等等都屬有氧運動。 球類運動是屬於有氧運動和無氧運動的混合。
總之，在運動中，規律的呼吸，足夠的氧氣吸入，可幫助心肺功能，進而加強身體循環，幫助廢物代謝。

2、伸展拉筋（肌肉韌帶彈性的訓練）
肌肉伸展、拉筋可幫助肌肉和韌帶彈性的鍛鍊，這使得我們在日常生活或在運動中較不易受傷。
一般運動前、後，都可配合伸展活動。也可單獨做伸展運動，針對身體各部位肌群選擇8~10個不同動作，每個動作重複至少2~3次。
伸展拉筋的原則是：速度一定要慢、每次伸展要停留20~30秒、過程中不憋氣，維持規律的呼吸、伸展的角度和強度每個人都不一樣，一樣要以不痛為原則。
這部分有興趣可參考「酸痛拉筋解剖書」（橡實文化出版社）這本書。

3、肌力和肌耐力的訓練
肌力和肌耐力的訓練可以幫助增加關節骨骼支撐力，讓我們較不容易疲倦和受傷，對部分退化性的關節疾病也有相當的幫助。
其中包括核心肌群的鍛鍊。核心肌群(腹、背、腰、臀大腿）在人體的核心位置，對穩定脊椎有重要的幫助。有力量的核心肌群就像護腰一樣，把腰部緊緊包住，減少脊椎受傷或變形的機會，因此腰酸痛的人，核心肌群的鍛鍊是重要的。
這部分訓練的原則是：每次訓練不要只專注在特定肌群，身體各部位、各肌群應輪流鍛鍊。正確的動作非常重要，動作不正確會造成傷害。同一肌群鍛鍊要有間隔時間，讓肌肉能休息。動作時要配合呼吸，不憋氣。若有加重量的訓練，安全措施是要注意的。
肌力的訓練不一定要到健身房，其實在家也是可以做的。例如：深蹲（squat)、背部伸展（back extension)、弓箭步（standing ㄧlunges）、骨盆傾斜運動（pelvic tilt）等等。
這部分有興趣可參考http://www.fitness.org.tw/direct03.php

就醫療的角度而言，運動也是治療的一部分。Exercise is medicine.
運動可幫助循環、疏通氣血。
適當的運動，可幫慢性酸痛病人減輕症狀。尤其是長期肩頸酸痛的、腰酸背痛的、膝蓋不舒服的、腳踝痛的，只要找到合適的運動，配合醫生治療，大多會有改善。
對於其他慢性疾病，三高、睡眠問題、過敏性疾病、免疫疾病等等，都會有相當幫助。
對於喜歡運動，容易運動受傷的，更要透過合適的鍛鍊，減少運動傷害，和幫助復原。
上面三類型的運動，配合前一篇介紹的一般原則，可以幫助我們的身體達到較好、較不易受傷的狀態。
臨床看到太多運動受傷，還有因不運動造成各種酸痛，和身體問題的人，真的很希望能幫你們減少痛苦，除了醫生的治療以外，也希望大家能找到合適的運動，真的不知道該做什麼，從走路開始吧！身體是要陪伴我們一輩子的，真的要好好愛護她，才能讓我們做其他的事沒有後顧之憂。加油吧！下了班，去走一走吧！

減壓新生活（運動篇）--關於運動，你一定要知道的事

上次提到壓力對身體的影響，接下來我們來談談如何減壓吧！

先從運動開始談起。
運動絕對是釋放壓力的好方法，運動的好處多多，每個人都說得出一兩樣吧，所以在這裡就不多說了！
今天想跟大家分享的是：運動前你需要知道的事情。
(已經受過傷的人，像腰拉傷過的、腳扭到過的，一定要注意喔！）

一般性原則：
1、循序漸進
對少運動或受過傷在恢復期的人，循序漸進是最重要的。時間、次數、強度應該逐漸增加，避免再次受傷。請記得，疼痛是身體自我保護的機制，因此，所有的運動，包括拉筋伸展，都要以運動當下不會感到疼痛為原則。

2、運動前充分暖身
包括至少10分鐘，輕度的活動如慢走，以及和緩的伸展運動（各個主要關節、肌肉，尤其是受傷過的部位），可幫助肌肉血液循環、增加肌肉和韌帶的柔軟性，減少受傷的機會。

3、運動後的和緩運動
包括至少10分鐘，慢走、慢騎、慢游等和緩的有氧運動；以及伸展拉筋的活動。
運動時我們的心跳會加速、血壓升高、肌肉溫度上升、肌肉會處於收縮狀態，也可能會有乳酸堆積。因此在運動結束時，需要和緩運動，讓心跳逐漸恢復原來的速度、血壓慢慢下降、肌肉逐漸伸展放鬆、同時也可幫助肌肉中的乳酸代謝。

以上談的是運動一般的原則，下一篇我們來談談運動的選擇。

現代人的通病--談壓力對身體的影響

壓力對身體的影響

現代人壓力真的太多太多太多了！

你知道壓力對身體造成什麼樣的影響嗎，我們一起來看看吧！

1、神經系統

當壓力出現時，不管在生理、或心理上都會馬上轉換成「備戰狀態」，也就是fight or flight(戰鬥或逃跑）的反應。這時交感神經會啟動腎上腺素分泌，腎上腺素會使得心跳加速、血壓升高、腸子蠕動速度改變，以及血糖升高。當壓力解除，身體反應才會恢復正常。

2、肌肉

當壓力存在，肌肉會變的緊繃。肌肉緊繃的時間太長，容易引起緊張性頭痛、偏頭痛，以及各種肌肉問題（比如像肩頸酸痛，腰酸背痛等等）。

3、呼吸系統

壓力可能讓你覺得呼吸不順，和呼吸急促。甚至引發過度換氣，誘發恐慌症。

4、心血管系統

短暫瞬間的壓力會使心跳變快，心肌收縮變強。血管會將血液帶到大的肌肉，增加大肌肉的血流量（預備作戰或逃跑)（相對的身體內部器官的血量就會變少了）。若常常處在壓力狀態下，會使得心臟冠狀動脈處在發炎狀態，甚至誘發心肌梗塞。

5、內分泌系統

腎上腺：

當人體感受到壓力時，大腦會命令腎上腺分泌皮質醇和腎上腺素，因此腎上腺素又稱為「壓力荷爾蒙」。

肝臟：

當皮質醇和腎上腺素分泌時，肝臟會將肝醣分解，釋放到血液中，使血糖升高，以預備「作戰或逃跑」。

6、消化系統

食道：

壓力會使你吃得比平常多或少（有的會暴飲暴食或吃不下），當吃得太多或吃了不適合的食物、或過量抽煙飲酒，可能造成胃酸逆流和胸口灼熱感。

胃：

可能出現噁心或胃痛，嚴重的甚至會嘔吐。

腸：

壓力造成消化不良，吸收不好。也會改變腸蠕動速度，因而產生腹瀉或便秘。

7、生殖系統

男生：

若長期慢性壓力，可能降低睪固酮分泌，減少精蟲量，甚至影響性功能。

女性：

壓力會造成月經不規則，或月經不來，以及經痛等問題。也可能造成性慾減退。